Sen jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia, niezbędny dla regeneracji oraz optymalnej wydajności. Każdy z nas wie, jakie to paskudne uczucie po przebudzeniu, kiedy w nocy przewracaliśmy się z boku na bok, nie mogąc zasnąć. Jaki powinien być sen tenisisty?
Dwa rodzaje snu
Sen nie jest zjawiskiem jednorodnym, lecz cyklicznie pojawiający się w dwóch podstawowych rodzajach snu: wolnofalowego (nREM) oraz paradoksalnego (REM), charakteryzującego się szybkim ruchem gałek ocznych, podczas którego pojawia się najwięcej marzeń sennych.
Sen wolnofalowy składa się z trzech faz: N1, N2, N3 i obejmuje, kolejno, zasypianie, płytki sen i sen głęboki. W nocy oba rodzaje snu występują na przemian. Kiedy zasypiamy, górą jest sen wolnofalowy i to on wówczas dominuje, nad ranem natomiast sen paradoksalny. Sen nREM oraz REM tworzą cykl snu, który trwa mniej więcej dziewięćdziesiąt minut i który powtarza się od czterech do sześciu razy w ciągu nocy. Według obecnej wiedzy, nieco upraszczając, sen wolnofalowy (nREM) odpowiada za regenerację fizyczną, gdy sen paradoksalny (REM) za regulację emocji, pamięć czy uczenie się. Oznacza to, że każdy z rodzajów snu jest ważny i każdy ma do odegrania swoją rolę. Choć to podczas snu wolnofalowego organizm najbardziej się regeneruje, to zauważmy, że zabiera około 25% czasu całego snu, gdy sen płytki (N1 i N2) 50%, a 25% przypada na sen REM.
Jak długo powinien spać sportowiec?
Ważne kwestie dotyczące snu to odpowiedź na pytania: Jak długo powinien spać sportowiec, uprawiający sport wyczynowo, by potem dobrze funkcjonować? Co się może zdarzyć, gdy zawodnik sypia zbyt krótko? Postawione pytania wydają się być zasadne, ponieważ szereg badań wskazuje, że sportowcy wyczynowi przeznaczają na sen mniej czasu niż powinni.
Długość snu zmienia się w ciągu życia. Im jesteśmy starsi, tym krócej sypiamy. Rekomendowana liczba godzin snu dla osób dorosłych wynosi obecnie od 7 do 9 godzin na dobę. Nie oznacza to jednak, że po wspomnianej dawce snu zawodnik, uprawiający sport wyczynowo, będzie dobrze funkcjonował; optymalnie wydajny, w pełni skoncentrowany na wykonywanej czynności, a jego układ immunologiczny będzie sobie radził z różnymi „wrogami”.
Zalecana długość snu dla ogólnej populacji może okazać się niewystarczająca dla sportowców. Sugeruje się, że zawodniczki i zawodnicy mogą potrzebować dodatkowej dawki snu. Jednocześnie ze względu na harmonogram turniejów, zawodnikom uprawiającym tenis, którzy nierzadko „żyją na walizkach”, może być szczególnie trudno uzyskać odpowiednią długość snu. Częste podróże, zmiany stref czasowych, zmęczenie sezonem, do tego dochodzi presja związana ze współzawodnictwem sportowym czy obciążenia treningowe, wszystko to nie ułatwia tenisistom uzyskanie wystarczającej długości snu. Warto przy tym pamiętać, że każdego z nas, również sportowców, charakteryzuje indywidualna potrzeba snu – niektórzy potrzebują go mniej, a inni więcej. Niektórzy mają nie tylko mniejsze zapotrzebowanie na sen i śpią mniej niż sześć godzin, to są również bardziej odporni na negatywne skutki braku snu.
Jak się szacuje, nawet do trzydziestu procent ogólnej populacji w krajach uprzemysłowionych cierpi na zaburzenie snu. Nie są one obce zawodnikom, również tym na najwyższym poziomie sportowym. Częstotliwość występowania zaburzeń snu wśród zawodniczek i zawodników jest podobna jak ogółu. W jednych z badań ich autorzy piszą, że mniej więcej jedna trzecia sportowców doświadczała problemów ze snem podczas trwania igrzysk olimpijskich. Zawodnicy i zawodniczki mogą doświadczać między innymi: obturacyjnego bezdechu sennego, zespołu niespokojnych nóg czy bezsenności – skarżą się wówczas na trudności z zaśnięciem, utrzymaniem ciągłości snu czy przedwczesne budzenie się.
Problemy ze snem
Problemy ze snem mogą towarzyszyć sportowcom na co dzień przez dłuższy czas, ale również mieć charakter epizodyczny i pojawiać się od czasu do czasu, np. z powodu stresu czy choroby. Istnieje wiele czynników, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu i czas jego trwania. Niektóre z nich dotyczą ogółu populacji, np. nadmierne spożycie kofeiny, hałas, zbyt wysoka temperatura w pomieszczeni, w którym śpijmy, czy korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem. Inne z czynników mogące stać na przeszkodzie dobrego snu są specyficzne dla osób uprawiających sport wyczynowo – a nawet specyficzne dla określonej dyscypliny sportowej, np. tenisa: częste podróże, także te transatlantyckie i związany z nimi jet-lag (zespół nagłej zmiany strefy czasowej), z charakterystycznymi dla niego takimi objawami, jak: zmęczenie, trudnościami z zasypianiem, sennością w ciągu dnia, drażliwością czy bólem głowy.
Sen sportowców może być zakłócony przez obawy o wynik oczekiwanej rywalizacji. Badania wskazują, że ponad połowa zawodników ma trudności ze snem w nocy przed startem w zawodach – wielu z nich nie jest w stanie osiągnąć wówczas zalecanej całkowitej długości snu w ciągu doby. W jednym z badań wskazano, że w noc poprzedzającą start w zawodach sportowcy sypiają godzinę krócej w porównaniu z poprzednimi nocami. Zamiast spać, rozmyślają, co się może wydarzyć, albo irytować się z powodu trudności ze snem. Trudniej jest sportowcom przespać odpowiednią liczbę godzin podczas rekonwalescencji i bólu, związanego z urazem. Niektórzy naukowcy, zajmujący się badaniem snu wśród sportowców, widzą dla niego zagrożenie w porach treningów, gdy odbywa się wcześnie rano albo zbyt późno wieczorem.
Nawet w turniejach najwyższej rangi mecze mogą odbywać się późnym wieczorem, czego konsekwencją jest późniejsze zasypianie, ale również krótsza całkowita długość snu. W dodatku zawodnikom podczas wieczornej rywalizacji może być trudno pokazać w pełni własne umiejętności, ponieważ nie działają zgodnie z rytmem dobowym, który ma nie tylko wpływ na rytm snu i czuwania, ale również poziom niektórych hormonów we krwi czy temperaturę ciała i poprzez jądro nadskrzyżowaniowe koordynuje różne działania i zachowania, a sportowcy osiągają o określonej porze dnia najlepsze wyniki, np. sprawności umysłowej, fizycznej, ale również koordynacji oko-ręka, niezmiernie ważnej dla tenisisty, bo pozwalającej na precyzyjne wykonanie takiej czynności, jak np. serwis.
Powinna być odpowiednia liczba godzin snu
Dzięki przeprowadzonym badaniom dowiadujemy się, że przeznaczanie zbyt mało godzin na sen zwiększa ryzyko np. trudności z koncentracją, wydłużenie czasu reakcji, czy podejmowanie ryzykownych decyzji. Dla sportowca ważne, że krótki sen ma negatywny wpływ na zdrowie, zwiększa ryzyko nadwagi czy otyłości. Mniej snu to więcej kalorii następnego dnia. Wreszcie zbyt krótki sen zwiększa subiektywnie odczuwany wysiłek podczas wykonywanych ćwiczeń. Wykazano, że przewlekły niedobór snu może prowadzić do przetrenowania. Badania pozwoliły ponadto zaobserwować, że zbyt mała liczba godzin przeznaczana na sen przez nastoletnich sportowców, to zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji. Ci z nich, którzy spali mniej niż 8 godzin na dobę, byli 1,7 razy bardziej narażeni na kontuzje niż ich rówieśnicy, którzy spali co najmniej 8 godzin. Nieodpowiednia ilość czasu, przeznaczana na sen, to ryzyko zmniejszenia motywacji sportowca, i – co nietrudno zauważyć – pogorszenie nastroju.
W badaniach wśród osób uprawiających tenis zauważono, że częściowe ograniczenie snu może mieć negatywny wpływ na precyzję serwowania, ale również forhendu czy bekhendu, a więc umiejętności specyficznych dla uprawianej dyscypliny. Najważniejszymi czynnikami kształtującymi mistrzostwo sportowe tenisistów są: czas reakcji, szybkość oraz koordynacja ruchowa i każdy z nich może mieć wpływ na grę na korcie i na każdy może oddziaływać niedobór snu.
Higiena snu
Poprawić sen sportowca może wprowadzenie higieny snu, czyli zwyczajów związanych ze snem, które mogą pomóc w budowaniu prawidłowych nawyków dotyczących snu, albo mogą je skorygować. Higiena snu może obejmować np. ekspozycję na naturalne światło, kładzenie się spać wieczorem i wstawanie rano o tych samych porach, unikanie niebieskiego światła z urządzeń elektronicznych wieczorem oraz zalecenia dietetyczne, takie jak unikanie ciężkich posiłków krótko przed snem. W grupie nastolatków uprawniających tenis, po wprowadzeniu jej zasad, więcej czasu przeznaczali na sen podczas trwania turnieju i – warte podkreślenia – że również w noc przed pierwszym meczem turnieju. Odnotujmy, że w tym przypadku poza wprowadzeniem zasad higieny snu, połączono ją z inną techniką (mindfulness, czyli praktyka uważności, która polega na świadomym skupieniu się na obecnym momencie bez oceniania, co przynosi spokój umysłu i zwiększa świadomość). Równoczesne stosowanie obu może służyć zwiększeniu efektywności interwencji. Z dodatkowej metody warto korzystać, gdy wprowadzenie higieny snu nie było skuteczne lub tylko w niewielkim stopniu.
Warto korzystać z popołudniowej drzemki
Dla uzupełnienia niedoborów snu zawodnicy i zawodniczki mogą korzystać z popołudniowej drzemki. Może trwać dłużej lub krócej – zazwyczaj sportowcy przeznaczają na drzemkę od 20 do 90 minut, ale nawet dziesięciominutowa drzemka może przynieść im korzyści. Po wprowadzeniu drzemki obserwowano poprawę zarówno sprawności poznawczej, jak i fizycznej (np. pamięci czy czasu sprintu). Sportowcy decydują nie tylko, jak długo trwa drzemka, ale również w jakich porach. Zdaniem badaczy, najlepiej, by zawodniczki i zawodnicy drzemali pomiędzy godz. 13.00-16.00, by nie mieć trudności ze snem w nocy. Dłuższa drzemka sportowca i osiągnięcie w jej trakcie snu głębokiego może wiązać się z potrzebą odczekania kilkudziesięciu minut ze względu na możliwość doświadczania przez zawodnika inercji sennej, która może upośledzać funkcjonowanie poznawcze i pokazanie w pełni swoich umiejętności na treningu lub podczas meczu. Inercja senna najbardziej zauważalna jest po przebudzeniu. Trwa przeważnie od kilkunastu minut do mniej więcej godziny.
Wsparcie edukacyjne ze strony zespołu opiekującego się tenisistami ma kluczową rolę w zapewnieniu ich wszechstronnego rozwoju, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Edukacja w zakresie higieny snu oraz monitorowanie jego jakości to elementy, które mogą znacząco wpłynąć na optymalizację snu – co ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego i mniejszą podatność na infekcje.
Sen ma kluczowe znaczenie w procesie regeneracji organizmu. Odpowiednio długi sen i dobrej jakości ma korzystny wpływ na koncentrację uwagi, uczenie się, pamięć, szybkość reakcji, czy większe prawdopodobieństwo podejmowania trafnych, ale i szybkich decyzji, jak również stwarza dogodne warunki do rozwoju i utrzymania równowagi między treningiem, współzawodnictwem sportowym, a codziennym życiem.
Krzysztof Kałużny
Fot. Depositphotos.com
dr Krzysztof Kałużny
psycholog, nauczyciel akademicki. Autor artykułów naukowych oraz popularnonaukowych w zakresie psychologii sportu oraz psychologii zdrowia. Posiada długoletnie doświadczenie jako trener mentalny we współpracy z zawodnikami kadr narodowych. Prowadzi zajęcia indywidualne oraz grupowe. Obszar pracy obejmuje: zdobycie przez zawodników kluczowych umiejętności psychologicznych, np. koncentracji uwagi, motywacji czy radzenia sobie z emocjami.
