Aktywność zawodowa i sportowa, zaangażowanie w życie rodzinne oraz wielozadaniowość to cechy współczesnej kobiety. Jak prawidłowo się odżywiać i dlaczego poranek to dobra pora na partię tenisa? Zapraszamy na zdrowy dzień – krok po kroku – z Anną Pałaszkiewicz, trenerką tenisa i dietetyczką.
1. Śniadanie doskonałe to takie, które nie sprawia trudności w przygotowaniu i odpowiada twojemu smakowi, dostarcza przynajmniej dwa makroelementy (węglowodany, tłuszcze, białko) oraz witaminy (owoce, warzywa). Dobrym rozwiązaniem będzie koktajl jogurtowo-owocowy, jajecznica/tofucznica z warzywami lub tosty z masłem orzechowym i owocami.
2. Rozruszaj metabolizm – poćwicz. Każda Super Kobieta, zanim zacznie zbawiać świat, potrzebuje impulsu. Dlatego trening z rana to nie tylko ukłon w stronę hormonów (noradrenalina, adrenalina, kortyzol uwalniane są właśnie po to, by nas „pobudzić do walki”), ale również pomoc w uzyskaniu lepszej przemiany materii. Wczesny rozruch jest także ważny w przypadku, gdy zmagamy się z niedoczynnością tarczycy, choć nie tylko. Poranna wizyta na korcie tenisowym daje kobietom inne spojrzenie na problemy i wyzwania, które czekają je w kolejnych godzinach. „Przewietrzenie głowy” plus endorfiny po treningu to gwarancja udanego dnia. Tenis, przebieżka, spacer z psem czy 10-minutowa gimnastyka przybliży do bycia zdrowszym.
3. Wspomagaj swój potencjał – pij wodę. Odwodnienie już na poziomie 5 proc., choć nieodczuwalne, sprawia, że nasz organizm działa mniej efektywnie. Dlatego zawsze miej przy sobie butelkę z wodą. Jeśli potrzebujesz, możesz do niej dodać pokrojone w plasterki cytrynę, ogórka lub aromatyczne listki mięty. W upalne dni warto sięgnąć po wodę z kokosa. Jest naturalnym izotonikiem. Nie zawiera sztucznych dodatków, syropów glukozowofruktozowych, barwników ani aromatów. Za to jest bogata w wapń, fosfor, magnez, sód i potas.
4. Znajdź czas na zjedzenie posiłku. Odejdź od monitora, kiedy jest ładna pogoda za oknem, wyjdź na słońce, wykorzystaj 10 minut na relaks, a przy okazji sięgnij po posiłek. Naukowcy udowodnili, że jedzenie w trakcie pracy (np. przed komputerem) sprawia, że zjadamy znacznie więcej niż potrzebuje tego organizm. Z badań wynika, że używanie smartfonów w trakcie posiłków zwiększa spożycie tłustych potraw oraz ogólnie kalorii o 15 proc . Dlatego warto odłożyć wszystko na bok, dać odpocząć oczom i złapać słonecznej witaminy D. Przy okazji należy wspomnieć, że suplementację witaminą D dobiera lekarz, po uprzednim zbadaniu jej poziomu w organizmie.
5. Nawyk posiadania przy sobie owocu (jabłka, banana) oraz orzechów (lub np. orzechowego batona). Dostarczą energii na tyle, byśmy na spokojnie mogły się zastanowić nad dalszymi czynnościami, a po pracy często pędzimy na zakupy, odebrać dzieci z przedszkola lub szkoły, zawieźć je na trening czy zajęcia pozalekcyjne. Wtedy nie raz stajemy przed wyborem: kupić hot doga czy nie zjeść wcale? To samo dotyczy dzieci – jabłko to obowiązkowy punkt każdego dnia dla naszych pociech. Zresztą, jak podpowiada nam anglojęzyczne powiedzenie: „Dwa jabłka dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie”.
6. Zakupy. Wybieraj owoce i warzywa sezonowe – krajowe. Korzystaj, kiedy jest czas na pomidory. Dodawaj pomidora do sałatki z mozzarellą, ugotuj zupę-krem, na niedzielne śniadanie przygotuj jajecznicę na pomidorach (w wersji wegańskiej zastąp jajka tofu). Kiedy jest sezon śliwkowy podduś śliwki z przyprawami korzennymi na maśle, dodaj do porannej owsianki lub kaszy. Kiedy zaś nadchodzi sezon, w którym brakuje świeżych produktów, korzystaj z mrożonek. Warto zaopatrzyć się w mrożone owoce jagodowe (maliny, truskawki, poziomki, jagody, borówki, porzeczki) i dodawać regularnie do posiłków.
7.Bądźmy najbardziej aktywni od rana do popołudnia. Natomiast wieczór zostawmy na wyciszenie, spokojną aktywność fizyczną – spacer lub jogę. Upraszczając – chodzi o to, by nasz organizm wiedział, że zbliża się noc i czas wytworzyć melatoninę, która zapewni spokojny sen.
8. Kolacja – zwieńczenie dnia. Jest tak samo ważnym posiłkiem, jak śniadanie. To moment na zaległe porcje warzyw, zrobienie naparu z mięty lub imbiru i kurkumy. Często jest to jedyny ciepły posiłek zjedzony w ciągu dnia. Zadbaj, żeby zawierał pełnowartościowe białko, które wspomoże regenerację. Dobrym i praktycznym wyborem są jajka lub ryba przygotowana na parze (obie propozycje to maksymalnie 10 minut przygotowania). Pamiętaj, żeby kolację zjeść dwie godziny przed pójściem spać, by trawienie nie zakłóciło nocnego wypoczynku.
9. Licz kroki. To dobry sposób na monitorowanie tzw. aktywności fizycznej spontanicznej, która ma bardzo duże znaczenie dla serca. Schody zamiast windy, podbieg do nadjeżdżającego autobusu, spacer z parkingu do biura czy pójście pieszo na zajęcia pozalekcyjne z dzieckiem zamiast samochodu. Krokomierze dostępne są w aplikacjach na telefon, a także jako multimedialne opaski. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 6-8 tys. kroków dziennie. Warto sprawdzić, jaki mamy „przebieg” w godzinach popołudniowych i w razie niedoboru kroków wybrać się jeszcze na pokolacyjny spacer. Podpowiem, że na godzinnym treningu tenisa przeciętnie wykonuje się 5 000 kroków.
10. Różnorodność, ruch, regeneracja – od nich zaczyna się mój dekalog zdrowego stylu życia. Niezwykle istotną kwestią jest regularność, a kropką nad „i” jest radość z poczynionych działań.
Przykładowy przepis: kremowa owsianka z owocami
Mleko / napój roślinny – 1 szklanka
Płatki owsiane – 3 łyżki
Płatki jaglane – 1 łyżka
Jagody goji – 1 łyżeczka
Jabłko – 1 sztuka
Maliny, jagody, czarna porzeczka (mrożone) – 2 łyżki
Nasiona chia – 1 łyżeczka
Kurkuma, czarny pieprz (zmielone) – szczypta
Cynamon, wiórki kokosowe
Sposób przygotowania:
Do garnuszka wlewamy mleko, wsypujemy płatki oraz jagody goji, dodajemy kurkumę i pieprz.
Podgrzewamy na małym ogniu, mieszając raz po raz. W tym czasie do miseczki przekładamy
mrożone owoce (można je wyjąć wcześniej), obieramy jabłko, które następnie kroimy w kosteczkę.
Gdy płatki zaczną pęcznieć, a owsianka gęstnieć dorzucamy jabłko i posypujemy cynamonem jeszcze
chwilę gotując. Całość przekładamy do miseczki, mieszamy z jagodami, na koniec posypujemy
wiórkami kokosowymi i nasionami chia. Smacznego!
Anna Pałaszkiewicz. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, trenerka tenisa i dietetyczka. Ukończyła liczne kursy doszkalające z zakresu dietetyki sportowej oraz żywienia w jednostkach chorobowych. Propagatorka zdrowego stylu życia, zaangażowana w edukację dzieci i młodzieży, autorka bloga „Akademia Zdrowia Prince”. Prowadzi indywidualne konsultacje dietetyczne oraz treningi dla kobiet „Fit Ladies”. Od 2017 r. współtworzy Akademię Tenisa Prince. Jest mamą 12-letniego Antka.
