Słysząc suplementy lub odżywki dla sportowców nasuwa nam się wiele pytań. Przeczytaj uważnie, a znajdziesz odpowiedź na większość z nich.
Tekst: Tomasz Mrozowski
Co to są suplementy diety?
Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z 25 sierpnia 2006 r. suplement diety określa jako produkt, który jest złożony z substancji odżywczych i traktowany jako uzupełnienie normalnej żywności. Jest to skoncentrowane źródło witamin, minerałów lub innych substancji zazwyczaj egzogennych czyli substancji, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Produkt ten jest wytworzony i wprowadzony do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie (w tabletkach, kapsułkach, proszku czy płynie).
Czy mogą pomóc?
Producenci suplementów reklamują swoje produkty jako magiczne środki, dzięki którym uzyskasz pożądany efekt. Suplementy diety w znacznej większości są pozyskiwane w sposób syntetyczny przez co ich wchłanialność do organizmu jest bardzo niska. Suplementy diety mogą występować w diecie sportowca. Jeżeli jego dieta jest prawidłowa – lecz poprzez dużą aktywność fizyczną jest mu ciężko spełnić normy na poszczególne wartości odżywcze – to może korzystać z suplementów po wcześniejszej konultacji z kompetentną osobą.
Co na to wszystko mówią badania?
Większość badań podważa pozytywne efekty stosowania suplementów. Jest jednak gupa suplementów, których działanie wpływa pozytywnie na organizm.
Dodatkową kwestią jest wciąż zmieniająca się lista składników, zaliczanych do dopingu, więc należy ją na bieżąco monitorować – dobrze jeżeli zawodnik posiada w swoim sztabie osobę kompetentną z zakresu suplementacji sportowców.
Najbardziej popularnym i niezależnym instytutem, prowadzącym badania w zakresie skuteczności poszczególnych suplementów w sporcie oraz ich poziomu zanieczyszczeń jest Australian Institute of Sport.
Na stronie internetowej www.ausport.gov.au/ais możemy znaleźć pełną listę suplementów wraz z opisem skuteczności w podziale na grupę A, B , C i D. Grupa A to odżywki i substancje szczególnie polecane sportowcom, gdyż podczas wysiłku wykazują działanie wspomagające. Grupa B – suplementy polecane sportowcom, choć wymagają dalszych badań, gdyż dotychczasowe wyniki nie dostarczają wystarczających dowodów na ich skuteczność. Grupa C – suplementy, co do których istnieją poważne przesłanki naukowe, że ich przyjmowanie nie przynosi sportowcom korzyści. Grupa D – suplementy niewskazane, lub wręcz zabronione.
Przydatne suplementy dla tenisisty
BCAA – to trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Nasze mięśnie składają się z ponad 30 proc. właśnie z tych trzech aminokwasów. Działanie aminokwasów BCAA polega na pobudzaniu syntezy białek oraz zwiększeniu wydzielania hormonów anabolicznych. Muszą być dostarczane z posiłkami, gdyż organizm ludzki sam ich nie zsyntetyzuje. BCAA dostarczają energii mięśniom, gdy te są narażone na długotrwały i intensywny wysiłek.
W sporcie wyczynowym mają swoje zastosowanie przed treningiem jako zabezpieczenie mięśni przed wysiłkiem. W trakcie treningu jako szybkie uzupełnienie utraconych składników oraz po treningu, jako dostarczenie cegiełek niezbędnych do pełnej regeneracji mięśni.
BIAŁKO. Przy odpowiedniej diecie nie potrzeba suplementacji. Przeciętny tenisista powinien spożywać około 1,6-1,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Jeżeli jednak nie jest zadowolony z jakości swojej diety, warto zastosować pomoc w tego typu suplementach. Białko jest głównym budulcem naszego organizmu i mięśni, dlatego też odpowiednia podaż tego surowca pomoże nam szybciej się zregenerować i nadbudować uszkodzone mięśnie podczas treningu.
Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje białek: gainer, bulc i białko serwatkowe. Gainer to białko składające się z 20 proc. białka oraz 80 proc. węglowodanów (najlepszy wybór jako odżywka do stosowania od razu po treningu). Bulc ma proporcje 50 na 50 i jest dobrym wyborem do stosowania na co dzień dla osób mających bardzo dużo ruchu w ciągu dnia, a nie do końca mających chęci i czas zadbać o swoje posiłki. Natomiast białko serwatkowe zazwyczaj składa się z 80 proc. białka i jest najlepszym wyborem jako uzupełnienie diety w trakcie dnia.
WITAMINY I MINERAŁY. Należy zadbać o witaminy i minerały. Przed podjęciem decyzji o suplementacji sportowiec oznacza poprzez badania laboratoryjne swoje braki. Najczęściej przeciętny Polak ma sporo tych braków, w tym tak ważnej witaminy w okresie jesienno-zimowym, jak witamina D. Konieczna jest kontrola, ponieważ niedobór, jak i nadmiar większości witamin i przede wszystkim minerałów może być szkodliwy. Gdy dieta jest wystarczająca nie ma sensu włączania suplementacji.
WĘGLOWODANY PROSTE. Carbo to mieszanki węglowodanowe, w skład których wchodzi: maltodekstryna, dekstroza oraz fruktoza. Istnieje proste i szybkie uzupełnienie węglowodanów w diecie. Wspaniale sprawdzają się jako napój okołostreningowy, wspomagający budowanie siły oraz poprawiający regenerację. Przeznaczony dla osób obciążonych dużym i długotrwałym wysiłkiem.
KREATYNA. Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów. Suplement ten jest zalecany do stosowania w sportach siłowych oraz siłowo-wytrzymłościowych jakim jest tenis. W skrócie kreatyna usprawnia i tuninguje nasz szlak pozyskiwania siły maksymalnej – krótkotrwałej. Dzięki suplementacji kreatyną tenisista powinien generować większą moc na korcie. Dużą uwagę należy zwrócić na rodzaj kreatyny. Kreatynę możemy podzielić na dwie grupy, czyli te zatrzymujące wodę w organizmie oraz nie zatrzymujące. Z przyczyn oczywistych tenisista, który musi pokonywać sporo kilometrów na korcie, powinien stosować kreatynę, która nie zatrzyma wody w organizmie, gdyż każdy zbędny kilogram powoduje utratę zdolności efektywnego poruszania się po korcie.
HIPOTONIK, HIPERTONIK I IZOTONIK
Napoje hipotoniczne
Pod tą fachową nazwą kryje się zwykła woda, woda mineralna, wody smakowe, ale także rozcieńczony napój izotoniczny. Bardzo szybko nawadniają organizm biegacza, ale nie dostarczają zbyt wielu elektrolitów (minerałów) i energii z cukrów. Napoje hipotoniczne można stosować, trenując do 60 minut.
Napoje izotoniczne
Substancje zawarte w napojach izotonicznych swobodnie i szybko przenikają przez błony komórkowe dodając energii i wody. Napój izotoniczny jest najbardziej uniwersalnym napojem dla sportowca nie znającego długości wysiłku.
Napoje hipertoniczne
Mają za zadanie przede wszystkim dostarczać energii czy elektrolitów, a w mniejszym stopniu służą szybkiemu nawadnianiu organizmu. Cechuje je większe stężenie substancji odżywczych i mineralnych niż hipotoników czy izotoników. Praktycznie większość soków owocowych czy napoje typu cola to właśnie napoje hipertoniczne.
Warto dodać, że wszystkie powyższe napoje przydatne w trakcie treningów możemy wykonać sami w domu ze składników naturalnych i znanego pochodzenia.
Czy warto? Wnioski
W pierwszej kolejności zawodnik powinien zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę. Wszystkie wartości znajdujące się w suplementach możemy znaleźć w naszym pożywieniu. Warto więc spróbować zbilansować dietę bez suplementów.
Jeżeli zawodnik jest obciążony dużą ilością jednostek treningowych w ciągu dnia i nie ma wystarczających przerw między treningami, można zastanowić się nad włączeniem suplementacji do diety. Suplementacje powinien dobrać dobry dietetyk sportowy zwracając uwagę na specjalność sportowca oraz na wybór tylko renomowanych firm tak, by nie dopuścić do stosowania suplementów, które mogą być zanieczyszczone dopingiem.
Suplementy to nie są magiczne środki, które za nas wykonają czarną robotę, to tylko narzędzie sportowca wspomagające jego dietę, a całą ciężką robotę powinniśmy wykonać na korcie i w… kuchni.
Autor tekstu, Tomasz Mrozowski: członek sztabu szkoleniowego Akademii Tenisowej Angelique Kerber. Trener tenisa, trener przygotowania merytorycznego, dietetyk.
