Metody radzenia sobie ze stresem w sporcie wyczynowym

Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie zarówno na ciało, jak i na stan psychiczny człowieka. Regularny ruch redukuje negatywne skutki stresu i wszelkiego rodzaju napięcia, zarówno te fizyczne, jak i emocjonalne. Jednak wyczynowi zawodnicy trenują przede wszystkim po to, aby osiągnąć wysoki poziom sportowy, a utrzymując rygorystyczny reżim treningowy balansują na granicy własnych możliwości psychofizycznych, co często odbywa się właśnie kosztem zdrowia.

Młody tenisista oprócz regularnego i intensywnego treningu musi radzić sobie z różnego rodzaju napięciami, również z tymi, które nie mają nic wspólnego ze sportem. Stresory zawodników bardzo często dotyczą: relacji międzyludzkich, problemów finansowych, presji ze strony najbliższych, mediów i władz klubu, braku czasu na naukę i uczestnictwo w innych obszarach życia, troski o budowanie kariery sportowej, spędzania większości czasu poza miejscem zamieszkania, zmianami stref klimatycznych i czasowych związanych z podróżami, a także wszelkiego rodzaju urazów.

Tenisiści podkreślają, że stresujące są dla nich takie sytuacje, jak: ważny mecz, np. w wysoko punktowanym turnieju, niesprawiedliwe sędziowanie, porażka, długie oczekiwanie na rozpoczęcie meczu, zmieniające się warunki pogodowe, braki w sprzęcie, walka z teoretycznie „lepszym”, jak i teoretycznie „słabszym” przeciwnikiem oraz poczucie bezradności w niektórych momentach meczu. Już trening nastolatków, nie wspominając o profesjonalnych zawodnikach, wymaga poświęcenia zarówno czasu, jak i wysiłku.

Między lękiem i pobudzeniem

Stres w sporcie stał się podstawowym i modnym sformułowaniem, którego używają zawodnicy do opisania stanu występującego przed przystąpieniem do rywalizacji. Z psychologicznego punktu widzenia oprócz stresu bardzo często w takiej sytuacji zawodnicy muszą mierzyć się z także lękiem i określonym poziomem pobudzenia. Dlatego niezmiernie ważne, aby zawodnicy nauczyli się rozpoznawać aktualny poziom pobudzenia i wypracowali najskuteczniejsze dla siebie metody radzenia sobie ze stresem i z lękiem.

Stres jest rezultatem interakcji między jednostką i otoczeniem. Duże znaczenie ma tutaj subiektywna, indywidualna interpretacja poznawcza. Reakcja stresowa pojawia się, gdy człowiek ocenia otoczenie jako „nadwyrężające lub przekraczające jego zasoby i zagrażające jego dobrostanowi”. Dane wydarzenie może być ocenione pozytywnie, neutralnie lub negatywnie – jako stresujące. Po uznaniu sytuacji za stresującą ocenić ją można jeszcze w kategoriach krzywdy/ straty, wyzwania lub zagrożenia. 

Z pojęciem pobudzenie wiążą się zwykle skojarzenia pozytywne. Słysząc, że ktoś jest pobudzony, wyobrażamy sobie osobę aktywną, czujną, gotową do działania. Optymalny poziom pobudzenia uważany jest za czynnik, który pozytywnie wpływa na poziom efektywności zawodnika. Dla każdego sportowca optymalny poziom pobudzenia oznacza jednak zupełnie inny stan. Zarówno zbyt wysokie, jak i niskie pobudzenie jest niekorzystne i może objawiać się na korcie np. nadmierną aktywnością lub sennością.

Ostatnim pojęciem, które często pojawia się w odniesieniu do stresu w sporcie, jest lęk. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że sportowcy charakteryzujący się wysokim poziomem lęku będą odbierać czynniki stresujące jako zagrożenie. Powszechnie lęk odbierany jest negatywnie, niezależnie od tego, czy przeżywamy jego krótkotrwałe stany, czy też wtedy, gdy posiadamy predyspozycje do reagowania w sposób lękowy na różnego rodzaju sytuacje, które spotykają nas na co dzień. Lęk somatyczny możemy poznać po objawach fizycznych, takich jak pocenie dłoni, przyspieszone bicie serca, lęk poznawczy natomiast wiąże się z objawami psychologicznymi, takimi jak zamartwianie się, problemy z koncentracją, zakłócenie procesów myślowych.

Mobilizacja i dezorganizacja na korcie

Tenisista w trakcie treningu albo meczu znajduje się w określonej sytuacji, którą może uznać za:

• sprzyjającą – staje przed zadaniem, które jest możliwe do wykonania,
• niesprzyjającą – wykonanie zadania przerasta jego możliwości,
• normalną – powtarzanie się określonej sytuacji sprawia, że przystosowuje  się do zadań, warunków i metod ich realizacji,
• optymalną – wykonywane czynności i rezultaty tych czynności osiągają najwyższy poziom,
• trudną – zachwianie równowagi sytuacji normalnej, co skutkuje zakłóceniami w przebiegu aktywności podstawowej i zmniejsza prawdopodobieństwo realizacji zadania. 

Zatem, ta sama sytuacja może być inaczej postrzegana przez różnych zawodników. W sytuacjach trudnych obserwujemy różne reakcje zawodników. Zazwyczaj, gdy na drodze do realizacji celów znajdują się przeszkody, pojawia się frustracja. Konsekwencją frustracji może być zaprzestanie działań, które miały doprowadzić do realizacji celu, a także zespół przykrych, zwykle niechcianych emocji. W takiej sytuacji celem zachowania staje się redukcja przykrego napięcia (krzyki, rzucanie rakietą, płacz), a nie realizacja zadania. W tenisie najczęściej możemy zaobserwować:

• agresję – aroganckie zachowanie w stosunku do przeciwnika, sędziego, rodziców, publiczności, wulgarne słowa, rzucanie rakietą,
• agresję z przemieszczeniem – pojawienie się jeszcze większej frustracji, wzrost agresji, która zostaje skierowana na kogoś, kogo reakcji zawodnik się nie obawia, np. trenera, rodzica, przeciwnika, obwinianie samego siebie,
• fiksację – frustracja prowadzi do zachowań sztywnych, pozbawionych celu, nie przynoszących korzyści, np. popełnianie ciągle tego samego błędu, granie samemu sobie na złość,
• rezygnację – wycofanie się z dalszej walki, zawodnik łatwo godzi się z porażką,
• regresję – formy zachowania właściwe dla wieku młodszego, np. płacz.

Podsumowując, sytuacji rywalizacji w sporcie może towarzyszyć zarówno mobilizacja, jak i dezorganizacja – emocjonalna, zadaniowa i umysłowa, oraz reakcje obronne: szukanie uzasadnienia trudności, wsparcia społecznego, ucieczka, czy czynności ekspresyjne. Zdarza się, że opisywane sytuacje mogą również wywołać aktywizację samopoczucia – podwyższenie, obniżenie lub obojętność. Wśród reakcji zawodnika na stres można również wymienić zachowania niecelowe i symboliczne, czyli zachowania motoryczne i werbalne, które mogą w równej mierze okazywać się pomocne, jak i stanowić przeszkodę w rozwiązywaniu trudności i realizacji zadania.

Przestrzenie stresu

Wyróżniono następujące  obszary, które mogą mieć wpływ na funkcjonowanie zawodnika.

• Stres życiowy. Sportowcy przeżywają podobne problemy i rozterki co przeciętni ludzie.
• Stres związany z treningiem. Profesjonalni sportowcy na skutek ciągłości i systematyczności treningu  często na co dzień zmagają się z bólem, zmęczeniem, strachem, a bywa, że przytrafiają się im mniejsze lub większe kontuzje oraz choroby, które przeszkadzają w realizacji celów zarówno treningowych, jak i startowych.
• Stres związany ze startem. Bardzo często przed udziałem w turnieju tenisiści deklarują wzrost napięcia, czasami ich poirytowanie i podenerwowanie może wynikać z myślenia o nadchodzącym turnieju, np. „Z kim będę grał?”, „Co, jeśli znowu przegram w pierwszej rundzie, a jedziemy na drugi koniec Polski?”, „Boję się, że będę słabo grała”, „Muszę obronić tytuł, bo inaczej będzie kiepsko”, „Jestem już zmęczony tymi wyjazdami”, „Muszę to w końcu wygrać”. Myślenie tego typu niektórym zawodnikom pomaga, innym natomiast przeszkadza i uniemożliwia pokazanie pełni posiadanych umiejętności, szczególnie podczas zawodów wysokiej rangi lub też podczas meczu z konkretnym przeciwnikiem.
• Wypalenie. Zjawisko to charakteryzuje szereg symptomów psychologicznych, fizycznych  oraz behawioralnych i odnosi się przede wszystkim do wszelkiej presji, jakiej podlega tenisista. Sportowcy z własnej, nieprzymuszonej woli poddają się rygorom treningowym i wsiadają do karuzeli, która jest związana z rywalizacją, niemniej jednak bardzo często nie osiągają znaczących sukcesów i nie realizują w pełni stawianych przed sobą celów, zarówno tych zadaniowych, jak i wynikowych. Bywa, że w związku z powyższym, tracą motywację i chęci do dalszego angażowania się w sport, nie widząc żadnych korzyści wynikających z podejmowanego wysiłku.

Nauka radzenia sobie ze stresem

Mając na uwadze powyższe informacje, ciężko oczekiwać od zawodnika, który mierzy się samodzielnie z tego typu problemami, doskonałej gry.  Mecz, podczas którego ciało jest spięte, a głowa zajęta myślami o czymś innym niż to, co dzieje się na korcie, może być dla tenisistów prawdziwą męką. Aby temu zaradzić, wybór konkretnych technik radzenia sobie ze stresem powinien być dopasowany do zawodnika oraz typu przeżywanego przez niego stresu. W tym przypadku niezbędna może okazać się konsultacja z psychologiem, który dokona diagnozy i zaproponuje odpowiednie metody dostosowane do indywidualnych potrzeb. Nauka radzenia sobie ze stresem ma na celu wypracowanie u graczy świadomości na temat jego poziomu i w konsekwencji doprowadzenie do sytuacji, w której uzyskają nad nim kontrolę. Praca z technikami radzenia sobie ze stresem u sportowców  obejmuje trzy obszary:

• Redukcję lub kontrolę reakcji fizjologicznych na stres.
• Kontrolę, zmianę kierunku i próbę uporządkowania myśli, które mogą mieć wpływ na koncentrację.
• Pacę nad pozytywnymi i konstruktywnymi zmianami w zachowaniu zawodnika.

Poniżej krótko opisano podstawowe techniki radzenia sobie ze stresem.

• Trening relaksacyjny

Do najczęściej stosowanych przez sportowców technik relaksacyjnych należy trening autogenny Schultza oraz trening relaksacji progresywnej Jacobsona. Relaksacja progresywna może okazać się wartościowa dla sportowców, ponieważ jako technika „fizyczna” oddziałuje na umysł poprzez mięśnie. Po zaznajomieniu się z tą techniką zawodnik może wykorzystywać poszczególne ćwiczenia, np. podczas krótkich przerw przeznaczonych na zmianę stron kortu. Aby uzyskać maksymalne korzyści, każdą technikę trzeba stosować regularnie – żeby się jej po prostu nauczyć. Z relaksacją jest jak z treningiem poszczególnych uderzeń. Żeby poprawić ich poziom, trzeba regularnie ćwiczyć.

• Techniki oddechowe

Opierają się na świadomej pracy z oddechem, który jest łącznikiem pomiędzy ciałem i umysłem. To doskonała metoda, żeby szybko uspokoić umysł i zrelaksować ciało.

• Wizualizacja

Opiera się na świadomym wykorzystywaniu wyobraźni po to, aby się np. odprężyć i zregenerować zarówno ciało, jak i umysł.

• Praktyka uważności

Technika oparta na świadomym oddechu i doświadczaniu wszystkiego, co dzieje się zarówno w ciele, jak i w umyśle. Mindfulness uczy tego, co dla sportowców bywa trudne, czyli bycia tu i teraz.

• Muzykoterapia

Doskonała metoda wykorzystująca muzykę do wyrażania emocji i rozładowywania napięcia, uspokajania umysłu i rozluźniania ciała.

• Masaż

Przykład na to, w jaki sposób rozluźnienie ciała wpływa na stan umysłu.

• Technika unoszenia się na wodzie z ograniczoną stymulacją zewnętrzną

Unosząc się na powierzchni wody w zbiorniku wypełnionym ciepłą, słoną wodą, zawodnicy przeżywają zmniejszone pobudzenie sensoryczne. Podczas tego typu relaksacji można zaobserwować redukcję tętna, ciśnienia, napięcia mięśniowego i ogólnego zmęczenia.

• Biofeedback

Technika ta umożliwia zwiększenie kontroli nad funkcjami organizmu. W najprostszej formie biofeedback to obserwacja np. na zegarku częstotliwości skurczów serca oraz podjęcie próby wpłynięcia na uderzenia poprzez spowalnianie oddechu. W biofeedbacku wykorzystywane są również bardziej skomplikowane urządzenia, mające na celu monitorowanie określonej funkcji organizmu i dostarczanie informacji zwrotnej w postaci obrazu lub dźwięku.

• Zmiana kierunku myśli

Ćwiczenie, które uczy, jak radzić sobie z nieprzyjemnymi i niepożądanymi myślami.

• Trening kontroli uwagi – centrowanie

Technika stosowana do przerwania stresującej sytuacji oraz przywrócenia kontroli nad koncentracją.

• Odpowiedni plan startów oraz czynności rutynowe

Zachowania rutynowe, aby były skuteczne, muszą zostać wcześniej sprawdzone. Czynności rutynowe obejmują elementy, takie jak: konkretne słowo (np. „Nogi!”) lub ruch (np. klaśnięcie dwa razy), który pomaga zawodnikowi zapanować nad działaniami lub myślami.

Ciało i umysł to naczynia połączone

Podsumowując jeszcze raz warto podkreślić, że ciało i umysł to naczynia połączone, które na siebie wzajemnie wpływają. Sportowcy ciągle starają się podnosić swoje umiejętności i oczekują od siebie coraz to lepszych wyników sportowych. Intensywne treningi i rywalizacja w turniejach bywają obciążeniem nie tylko fizycznym, ale również mentalnym. W związku z powyższym świadoma, systematyczna i cierpliwa praca zarówno z ciałem, jak i z umysłem prowadząca do obniżenia napięcia, może przynieść efekty, które znajdą odzwierciedlenie nie tylko w lepszym samopoczuciu, ale również w poziomie efektywności działania na korcie, czego konsekwencją będą coraz lepsze wyniki sportowe.

dr Karolina Wilińska. Psycholog, akredytowany wykładowca Polskiego Związku Tenisowego, pracownik dydaktyczny AWF  Poznań oraz trener tenisa AZS Poznań.

Tel.: 601 994 337, e-mail: karolinawilinska@mental-balance.pl, Facebook: Mental Balance – dr Karolina Wilińska, Instagram: drkarolinawilinska

Fot. www.depositphotos.com