Obserwując rywalizację sportową tenisistów można zauważyć, że wpływ na końcowy rezultat ma zarówno przygotowanie techniczno-taktyczne, jak i motoryczne zawodników. Oczekiwania społeczne oraz swego rodzaju presja powodują, że aktualnie sportowcom stawiane są coraz wyższe wymagania dotyczące efektywności działania.
W sytuacji, gdy zasady treningu są powszechnie znane, a umiejętności porównywalne, to właśnie psychika okazuje się czynnikiem, który może zadecydować o ostatecznym zwycięstwie tego, kto potrafi sobie lepiej radzić z napięciem emocjonalnym. Istnieje wiele metod i technik treningu mentalnego, które mogą pomóc zawodnikowi w lepszym przygotowaniu się do startu w zawodach. Istotny jest również fakt, że na efektywność działania, jak również na skuteczność oddziaływania treningu psychologicznego mogą mieć wpływ określone właściwości psychiczne zawodników (np. cechy osobowości, temperament) determinujące jego zachowania. W celu ich zdiagnozowania konieczna jest współpraca trenera z psychologiem, który posiada odpowiednie kompetencje w tym zakresie. Warto pamiętać, że większość narzędzi służących do diagnozy psychologicznej może być stosowana tylko i wyłącznie przez dyplomowanych psychologów.
Współcześnie trening mentalny jest rozumiany jako zbiór metod, ćwiczeń i technik psychologicznych, które poprzez systematyczne oddziaływanie mogą prowadzić do wzrostu kontroli nad zachowaniem i emocjami, do podniesienia poziomu koncentracji, a także do zwiększenia odporności psychicznej w obliczu stresu. Z punktu widzenia aktywności fizycznej trening mentalny może rozwijać precyzję ruchów, ekonomiczne wydatkowanie energii. Wśród właściwości psychicznych natomiast może korzystnie wpływać na koncentrację uwagi, zwiększać możliwości percepcji i koordynacji psychoruchowej oraz prowadzić do podniesienia samooceny i pewności siebie. W treningu mentalnym wykorzystywane są „środki” i „narzędzia”, jakimi dysponuje psychika, między innymi myśli, mowa wewnętrzna, pamięć, wyobraźnia i spostrzeganie. Wszystko to w konsekwencji może znaleźć wymierne odzwierciedlenie w poprawie wyników sportowych.
Poniżej przedstawiono podstawowe umiejętności psychologiczne oraz zaprezentowano metody i techniki treningu mentalnego, które pozwalają na kształtowanie i doskonalenie tych umiejętności.
Motywacja
Wyróżniamy motywację wewnętrzną, nazywaną inaczej potrzebą samodoskonalenia się, oraz motywację zewnętrzną, która może wpływać pozytywnie na pragnienie zwycięstw i nagród. Czynnikiem, który podtrzymuje determinację i zaangażowanie może być wyznaczanie celów. Cele powinny być ustalane z samym zainteresowanym, czyli z zawodnikiem, a nie tylko i wyłącznie przez trenera czy rodzica. Podczas wyznaczania celów warto określić plany, które powinny zawierać konkretne działania oraz czas i miejsce ich realizacji. Oprócz planów istotna jest także ewaluacja postępów. Wyróżniono trzy rodzaje celów: wynikowe, dotyczące wykonania i dotyczące procesu.
Kontrola emocji
Rywalizacja sportowa praktycznie u każdego zawodnika, niezależnie od poziomu sportowego, wywołuje swego rodzaju napięcie emocjonalne. To normalne. Zbyt duże napięcie emocjonalne może być jednak przyczyną nadmiernego napięcia mięśniowego, co w konsekwencji prowadzi do tego, że wytrenowane ruchy stają się nienaturalne i „szarpane”. Jeżeli zawodnik nauczy się rozpoznawać taki stan, a następnie będzie próbował go opanować, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będzie to miało negatywnego wpływu na jego poziom działania podczas rywalizacji.
Wśród podstawowych technik relaksacyjnych w sporcie przydatne mogą okazać się:
- Techniki oddechowe,
- Trening autogenny Schultza,
- Relaksacja progresywna Jacobsona,
- Praktyka uważności – mindfulness,
- Muzykoterapia.
Opanowanie umiejętności relaksacji może przyczyniać się również do szybszego i bardziej efektywnego wypoczynku po wysiłku, co w konsekwencji może wpływać na jakość działania podczas następnych treningów czy meczów.
Kontrola uwagi
Jest nierozerwalnie związana z koncentracją, która stanowi jeden z najważniejszych czynników decydujących o sukcesie w sporcie. Koncentracja to zdolność do skierowania wysiłku umysłowego na to, co w danej sytuacji jest najważniejsze. W czasie meczu ważne jest, aby wszystkie działania i myśli zawodnika były związane z tym, co się aktualnie dzieje, a nie z tym, jakie będą tego rezultaty. Taka umiejętność cechuje najlepszych sportowców na świecie. Wielu z nich twierdzi, że największe zakłócenia w procesie kontroli uwagi pojawiają się na skutek myślenia o popełnionych błędach, o przegranej przed chwilą piłce lub o tym, że wygranie następnej piłki może zdecydować o całym meczu lub zwycięstwie w turnieju. Jedną z metod pracy nad szeroko pojętą koncentracją może być biofeedback. Jego wykorzystanie w sporcie polega na modyfikowaniu (regulowaniu) funkcji organizmu w celu osiągnięcia pożądanego poziomu aktywności, np. koncentracji. Jest to możliwe dzięki informacjom zwrotnym, które na bieżąco są zbierane przez odpowiednią aparaturę i dostarczane zawodnikowi w postaci dźwięku lub wykresu.
Kontrola myśli – mowa wewnętrzna
Zdarza się, że zawodnik w trakcie meczu zmaga się ze słabszą grą, której towarzyszą negatywne myśli. Do podstawowych funkcji dialogu wewnętrznego należy między innymi udzielanie sobie samemu instrukcji i motywowanie się do wysiłku. Dominują w nim zwykle stwierdzenia, dotyczące koncentracji uwagi, techniki wykonania jakiegoś elementu, analiza możliwości taktycznych, stwierdzenia wspierające i zachęcające do dalszej walki.
W dialogu wewnętrznym wyróżniono następujące techniki:
- Zatrzymywanie negatywnych myśli,
- Zamiana myśli,
- Przewartościowanie,
- Restrukturyzacja poznawcza, czyli identyfikacja negatywnych, nawykowych myśli, poddawanie ich krytycznej ocenie, zamiana myśli.
Kontrola zachowania
Kolejną umiejętnością mentalną odgrywającą dużą rolę w sporcie jest kontrola zachowania. Istotne w tym przypadku mogą być wzorce zachowań, tzn. rytuały oraz gesty wykonywane przez zawodnika przed meczem, w jego trakcie, a także po meczu. Zachowania rutynowe mają charakter typowo indywidualny, często zależą od temperamentu i stylu gry. Niemal wszyscy wybitni sportowcy posiadają pewne rutyny, które zostały przez nich samodzielnie wypracowane albo zaproponowane przez trenerów.
Kontrola wyobraźni
Ostatnią umiejętnością mentalną istotną dla sportowców jest kontrola wyobraźni, a metodą pozwalającą na jej opanowanie może być m.in. wizualizacja. Trening wyobrażeniowy powinien być wprowadzany jako oddzielna jednostka treningowa lub jako element treningu na korcie. Warto go również wykorzystywać podczas startu w zawodach. Odpowiednim na to czasem może być przerwa pomiędzy kolejnymi wymianami, punktami, akcjami. Wizualizacja może mieć szerokie zastosowanie na każdym etapie szkolenia sportowego w następujących obszarach: nauka i doskonalenie techniki, nauka i doskonalenie strategii i taktyki, ćwiczenie i doskonalenie cech i umiejętności psychicznych, rozwiązywanie problemów, kontrolowanie poziomu pobudzenia, ćwiczenie w okresie kontuzji dla przyspieszenia rehabilitacji i powrotu do formy sportowej, oswajanie z obiektami.
Podsumowując można stwierdzić, że trening mentalny powinien być ściśle związany z typowym treningiem sportowym. Budowanie umiejętności mentalnych, podobnie jak trening techniczny, taktyczny i kondycyjny, to proces długotrwały, złożony i wymagający od sportowca pełnego zaangażowania i systematyczności. Konsekwencją takiego postępowania może być harmonijny rozwój zawodnika, który nie będzie miał problemu z wykorzystaniem wszystkich swoich możliwości zarówno podczas treningów, jak i w trakcie zawodów.
Dr Karolina Wilińska
Psycholog. Akredytowany wykładowca Polskiego Związku Tenisowego, pracownik dydaktyczny AWF Poznań, trener tenisa AZS Poznań.
Tel.: 601 994 337, e-mail: karolinawilinska@mental-balance.pl, Facebook: Mental Balance – dr Karolina Wilińska
